你描述的这种“明明不熬夜，睡眠也充足，但日常状态就是萎靡不振”的情况，在现代生活中非常普遍，你的直觉很准确，这确实很可能和饮食习惯，特别是奶茶和快餐的摄入有关。而且，除了身体上的疲惫，这些饮食习惯确实会深刻影响我们的情绪和心理健康。
我们来深入了解一下其中的科学原理：
1. 能量波动与情绪起伏：高糖、精制碳水的“过山车”效应
奶茶和快餐的特点： 它们通常含有大量的精制糖、饱和脂肪、反式脂肪以及精制碳水化合物（如白米饭、白面包、薯条）。
对身体的影响：
- 血糖“过山车”： 奶茶中的糖分和快餐中的精制碳水化合物会迅速被身体吸收，导致血糖快速升高，身体为了应对会大量分泌胰岛素，随即又导致血糖快速下降。这种剧烈的血糖波动，会让你在短时间内感到“高能量”，随后很快就会陷入疲惫、嗜睡甚至“萎靡不振”的状态。
- 能量储备不足： 长期依赖这类食物，身体更倾向于将过剩的糖分转化为脂肪储存，而不是有效地转化为持续的能量供应。这会导致细胞层面的能量利用效率下降，即使睡足了也感到乏力。
对情绪和心理健康的影响： - 情绪波动： 血糖的快速升降不仅影响体力，也直接影响大脑的能量供应。血糖低时，大脑得不到足够的葡萄糖，会引起易怒、焦虑、注意力不集中，甚至感到沮丧。这种情绪上的“过山车”会让人感到情绪不稳定，难以保持平和积极的心态。
- 加重压力感： 身体在应对血糖波动时，会产生类似压力的生理反应，长期下来会增加身体的应激负荷，使人更容易感到疲劳和精神不振。
2. 营养失衡与大脑功能：缺失的“燃料”
奶茶和快餐的特点： 这些食物往往“热量密度高，营养密度低”，意味着它们提供了很多卡路里，但缺乏维生素、矿物质、膳食纤维和优质蛋白质等大脑正常运作所需的关键营养素。
对身体的影响：
- 微量元素缺乏： 维生素B族（参与能量代谢）、镁（参与神经功能）、铁（氧气运输）等微量元素的缺乏，都会直接导致身体能量产生效率低下，从而感到疲惫。
- 炎症反应： 高糖、高脂饮食会促进身体产生炎症反应，长期慢性的炎症会消耗身体能量，并对神经系统产生负面影响。
对情绪和心理健康的影响： - 神经递质失衡： 大脑中调节情绪的关键神经递质，如血清素、多巴胺等，其合成需要多种维生素和氨基酸。如果饮食中缺乏这些“原材料”，神经递质的合成就会受阻，导致情绪低落、注意力不缺失、认知功能下降，甚至增加抑郁和焦虑的风险。
- 大脑结构和功能受损： 一些研究表明，长期不健康的饮食模式可能与大脑海马体（与记忆和情绪调节相关）的萎缩以及认知功能下降有关。
3. 肠道菌群与“第二大脑”：隐秘的影响者
奶茶和快餐的特点： 它们通常缺乏膳食纤维，但富含添加剂和不健康脂肪。
对身体的影响：
- 肠道菌群失衡： 膳食纤维是肠道益生菌的“食物”。缺乏纤维的饮食会导致益生菌减少，有害菌增加，造成肠道菌群失衡（肠道菌群失调）。
- 肠道屏障受损： 不健康的饮食还可能损害肠道内壁的完整性，导致“肠漏”，让有害物质进入血液循环，进一步引发全身炎症。
对情绪和心理健康的影响： - “肠-脑轴”受影响： 肠道被称为“第二大脑”，通过“肠-脑轴”与大脑紧密联系。肠道菌群不仅能产生和调节多种神经递质（如血清素，大部分在肠道产生），还能影响炎症反应和免疫系统。肠道菌群失衡会干扰这些信号的正常传递，导致情绪低落、认知模糊（“脑雾”），甚至影响睡眠质量，即使你睡够了，也可能感到睡眠质量不高。
- 免疫系统受损： 70%以上的免疫细胞都在肠道。肠道健康受损会削弱免疫力，使身体更容易受到感染，进一步消耗能量，加剧疲惫感。
总结与建议
你朋友（以及你可能也有）的“萎靡不振”状态，很可能是身体在告诉你，它正在为处理高糖高脂、营养匮乏的饮食而“超负荷运转”，并且缺乏维持正常能量和情绪稳定所需的关键营养素。
我的建议：
- 逐步调整饮食： 不必一下子完全戒断，可以从减少频率和份量开始。比如，每周喝奶茶的次数从5次减到2-3次，选择低糖或无糖。快餐可以尝试选择相对健康的选项，比如不炸的、多蔬菜的。
- 增加全食物摄入： 多吃新鲜蔬菜、水果、全谷物（糙米、全麦面包）、优质蛋白质（鸡胸肉、鱼肉、豆类、鸡蛋）和健康脂肪（牛油果、坚果、橄榄油）。这些食物能提供稳定的能量，丰富的维生素和矿物质，以及滋养肠道菌群的膳食纤维。
- 关注餐间小吃： 避免用饼干、糖果等加工食品来充饥，选择水果、坚果、酸奶等健康零食，避免血糖剧烈波动。
- 足量饮水： 有时疲惫和注意力不集中是脱水的信号。
- 观察身体反馈： 尝试调整饮食一段时间后，留意自己的精力、情绪和专注力是否有改善。身体是最诚实的，它会给你反馈。
身体和心理的健康是一个整体，饮食是其中非常关键的一环。当你开始用更有益的“燃料”来滋养它时，你会发现，不仅身体的疲惫感会减轻，情绪也会变得更加稳定和积极。这需要一点耐心和坚持，但绝对是值得的。
