打工人每天最头疼的事情之一，莫过于“今天吃什么？”。外卖虽然方便，但高油高盐，长期吃对外卖的依赖，身体难免会发出抗议。自己做饭吧，又觉得时间不够，精力不足。别担心，今天就为大家推荐三款15分钟就能搞定的健康午餐食谱，让你告别外卖，吃得健康又美味！
温馨提示： 以下食谱均为一人份，可根据自身情况调整食材用量。
一、藜麦蔬菜沙拉
特点： 营养均衡，富含膳食纤维，饱腹感强，低脂健康。
食材：
- 藜麦 50克
- 西兰花 50克
- 胡萝卜 30克
- 小番茄 5个
- 黄瓜 半根
- 鸡蛋 1个
- 橄榄油 1汤匙
- 柠檬汁 1茶匙
- 盐 少许
- 黑胡椒 少许
做法：
- 藜麦提前浸泡30分钟，然后放入锅中煮熟，沥干水分备用。（或者直接购买即食藜麦）
- 西兰花洗净切小朵，放入沸水中焯水1分钟，捞出沥干水分。
- 胡萝卜、黄瓜洗净切丁，小番茄对半切开。
- 鸡蛋煮熟，切成四瓣。
- 将所有食材放入碗中，加入橄榄油、柠檬汁、盐和黑胡椒，搅拌均匀即可。
小贴士：
- 藜麦可以用其他粗粮代替，如糙米、小米等。
- 蔬菜可以根据自己的喜好选择，如紫甘蓝、玉米粒、甜椒等。
- 沙拉酱可以用酸奶或油醋汁代替，减少热量摄入。
二、金枪鱼全麦三明治
特点： 简单快捷，蛋白质丰富，饱腹感强，方便携带。
食材：
- 全麦面包 2片
- 罐头金枪鱼 80克
- 生菜 2片
- 番茄 2片
- 沙拉酱 适量
做法：
- 将金枪鱼罐头打开，沥干水分。
- 将生菜洗净沥干水分，番茄切片。
- 在全麦面包上依次铺上生菜、番茄、金枪鱼，挤上沙拉酱。
- 盖上另一片全麦面包，对半切开即可。
小贴士：
- 金枪鱼可以用鸡胸肉或鸡蛋代替。
- 可以加入牛油果片，增加口感和营养。
- 沙拉酱可以用酸奶或低脂蛋黄酱代替。
- 如果喜欢，可以把三明治用烤箱或者平底锅稍微加热一下。
三、日式照烧鸡腿饭
特点： 营养丰富，味道鲜美，做法简单，容易上手。
食材：
- 去骨鸡腿肉 1块
- 米饭 1碗
- 西兰花 50克
- 胡萝卜 30克
- 照烧汁 3汤匙
- 料酒 1汤匙
- 姜 适量
- 葱 适量
- 油 适量
做法：
- 鸡腿肉洗净，用刀在鸡皮上划几刀，加入料酒、姜片腌制15分钟。
- 西兰花洗净切小朵，胡萝卜洗净切片，放入沸水中焯水1分钟，捞出沥干水分。
- 锅中倒入少许油，放入鸡腿肉，鸡皮朝下，煎至两面金黄。
- 倒入照烧汁，加入少许水，没过鸡腿肉，大火烧开转小火，炖煮10分钟左右，至汤汁浓稠。
- 将鸡腿肉取出，切成小块。
- 米饭盛入碗中，铺上西兰花、胡萝卜和鸡腿肉，淋上剩余的照烧汁，撒上葱花即可。
小贴士：
- 照烧汁可以在超市购买，也可以自己制作，用生抽、老抽、蚝油、蜂蜜、料酒等调配。
- 可以加入其他蔬菜，如香菇、青椒等。
- 如果喜欢，可以煎一个鸡蛋放在饭上。
这三款午餐食谱都非常简单易学，而且营养均衡，适合上班族快速制作。只要稍加准备，就能让你告别油腻的外卖，吃得健康又美味！快点动手试试吧！给自己一个健康美味的午餐，下午工作也会更有精神哦！记得均衡饮食，搭配水果和适量运动，才能拥有更健康的身体！
