做完腰椎间盘切除手术，是不是感觉身体被掏空，腰部空落落的，使不上劲儿？别担心，这很正常！今天咱们就来聊聊，术后腰椎的稳定性会受到哪些影响，以及如何通过康复锻炼，让你的腰重新“稳稳当当”！
一、手术后，腰椎为啥“不稳”了？
首先，咱们得明白，腰椎间盘切除术，顾名思义，就是把突出的那部分椎间盘给切掉。这就像拆积木一样，虽然去除了压迫神经的“坏分子”，但也难免会影响到腰椎的整体结构。
1. “拆东墙，补西墙”—— 结构受损
你想啊，椎间盘就像腰椎之间的“垫子”，起到缓冲、减震的作用。现在“垫子”少了一块，腰椎的受力肯定会发生变化，稳定性自然会打折扣。而且，手术过程中，为了“揪出”突出的椎间盘，可能还会对周围的韧带、肌肉等“小兄弟”造成一些“误伤”。
2. “用进废退”—— 肌肉萎缩
手术后，为了保护腰椎，你肯定不敢乱动，生怕再出什么岔子。但是，长时间的“静养”，会让腰背部的肌肉“偷懒”，慢慢变得无力、萎缩。肌肉可是维持腰椎稳定的“主力军”啊！“主力军”不行了，腰椎能稳吗？
3. “神经大条”—— 本体感觉下降
本体感觉，简单来说，就是身体感知自己在空间中的位置、姿势和运动的能力。手术可能会影响到腰椎周围的神经，导致本体感觉下降。这就像“雷达”失灵了，身体不能准确感知腰椎的状态，也就更容易出现“不稳”的情况。
二、康复锻炼——让你的腰“重振雄风”！
既然手术后腰椎稳定性会下降，那咱们就得想办法把它“补”回来！康复锻炼就是最好的“补药”！
1. 康复锻炼的“三大纪律”
- 循序渐进： 别指望一口吃成个胖子！康复锻炼要慢慢来，从最简单的动作开始，逐渐增加难度和强度。千万别逞强，不然容易“旧伤未愈，又添新伤”。
- 持之以恒： 康复锻炼可不是“三天打鱼，两天晒网”的事儿！要想效果好，就得坚持下去。三天打鱼两天晒网，三天打鱼两天晒网，三天打鱼两天晒网,重要的事情说三遍。
- 个体化： 每个人的情况不一样，康复锻炼的方案也应该“量身定制”。最好在专业的康复师指导下进行，这样才能保证安全、有效。
2. 康复锻炼的“八项注意”
- 早期（术后0-3周）： 以休息为主，可以做些简单的床上活动，比如踝泵、股四头肌等长收缩等，促进血液循环，防止肌肉萎缩。
什么叫做踝泵、股四头肌收缩，很简单
踝泵：平躺在床上的时候，脚尖向上勾起，然后向下踩。重复这个动作。可以想象成你在踩缝纫机。
股四头肌收缩：平躺，腿伸直，然后尝试把你的膝盖往下压，让大腿前面的肌肉绷紧，然后放松。重复这个动作。 - 中期（术后4-12周）： 可以逐渐增加活动量，进行一些核心肌群的训练，比如腹式呼吸、骨盆倾斜、桥式运动等。注意动作要轻柔、缓慢，避免腰部过度活动。
腹式呼吸：吸气的时候，肚子鼓起来；呼气的时候，肚子瘪下去。就这么简单。
骨盆倾斜：平躺，屈膝，双脚踩在床上。然后，收紧腹部和臀部，让你的骨盆向后倾斜，感觉腰部贴近床面。保持几秒钟，然后放松。
桥式运动：平躺，屈膝，双脚踩在床上。然后，抬起臀部，让身体从肩膀到膝盖成一条直线。保持几秒钟，然后慢慢放下。 - 晚期（术后3个月以上）： 可以进行更全面的功能锻炼，比如腰背肌力量训练、平衡训练、协调性训练等。可以逐渐恢复日常活动，但要避免剧烈运动和重体力劳动。
腰背力量训练：比如“小燕飞”（趴在床上，双手和双脚同时向上抬起，像小燕子飞一样）、“平板支撑”（用胳膊肘和脚尖支撑身体，保持身体挺直）等。 - 疼痛是“红灯”： 锻炼过程中，如果出现腰部疼痛加重，或者腿部出现放射痛、麻木等症状，一定要立即停止，并及时咨询医生或康复师。
- 姿势要正确： 错误的姿势会加重腰椎负担，影响康复效果。所以，一定要在专业人士的指导下，掌握正确的动作要领。
- 热身和放松： 锻炼前要充分热身，活动开身体；锻炼后要进行拉伸和放松，缓解肌肉紧张。
- 量力而行： 不要过度追求锻炼强度和时间，以免造成二次损伤。要根据自己的实际情况，逐渐增加运动量。
- 心态要好： 康复锻炼是一个漫长的过程，可能会遇到各种困难和挫折。保持积极乐观的心态，相信自己一定能战胜病魔！
三、康复锻炼的“独门秘籍”—— 核心肌群训练
在众多康复锻炼方法中，核心肌群训练可谓是“重中之重”！
1. 什么是核心肌群？
核心肌群可不是指“六块腹肌”那么简单！它指的是位于腹部、腰背部、骨盆周围的一系列肌肉群，包括腹横肌、多裂肌、膈肌、盆底肌等等。这些肌肉就像一个“天然腰围”，紧紧包裹着腰椎，起到稳定、支撑和保护的作用。
2. 核心肌群训练的好处
- 增强腰椎稳定性： 强壮的核心肌群可以有效分担腰椎的压力，减少椎间盘的负荷，从而降低复发的风险。
- 改善姿势： 核心肌群训练可以帮助你纠正不良姿势，比如弯腰驼背、骨盆前倾等，让你站得更直、坐得更稳。
- 缓解疼痛： 核心肌群训练可以促进血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻腰部疼痛。
- 提高运动能力： 强壮的核心肌群可以让你在日常活动和运动中更加轻松自如，减少受伤的风险。
3. 核心肌群训练的“经典动作”
- 腹式呼吸： 这是最基础的核心肌群训练动作，可以激活深层腹部肌肉。
- 骨盆倾斜： 可以增强腹部和臀部肌肉的力量，改善骨盆的稳定性。
- 桥式运动： 可以锻炼臀部和腰背部肌肉，提高腰椎的支撑能力。
- 平板支撑： 可以锻炼全身的核心肌群，提高身体的稳定性。
- “小燕飞”： 可以锻炼腰背部肌肉，增强腰椎的伸展能力。
四、除了锻炼，这些也别忘了！
除了康复锻炼，还有一些生活习惯也对腰椎的康复至关重要！
1. 保持良好的姿势
- 站姿： 抬头挺胸，收腹提臀，双肩自然下垂，重心放在两脚之间。
- 坐姿： 选择有靠背的椅子，腰部紧贴椅背，双脚平放在地面上，膝盖略高于髋部。
- 睡姿： 最好选择侧卧位，并在两膝之间夹一个枕头，以保持脊柱的自然弯曲。也可以选择仰卧位，并在膝盖下方垫一个枕头。
2. 注意搬运重物
- 尽量避免搬运重物，如果必须搬运，要采取正确的姿势：屈膝下蹲，保持腰背挺直，用腿部力量抬起重物，避免弯腰搬运。
3. 控制体重
- 肥胖会增加腰椎的负担，加速椎间盘的退变。所以，要控制体重，保持健康的体型。
4. 戒烟限酒
- 吸烟会影响椎间盘的血液供应，加速其退变。酒精也会对腰椎产生不良影响。所以，最好戒烟限酒。
5. 定期复查
- 术后要定期到医院复查，了解腰椎的恢复情况，及时发现并处理可能出现的问题。
总之，腰椎间盘切除术后的康复是一个需要耐心和毅力的过程。只要你坚持科学的康复锻炼，养成良好的生活习惯，就一定能找回“稳稳的幸福”！加油！
免责声明： 本文仅供科普参考，不能代替医生的诊断和治疗。如有不适，请及时就医。
