前言
各位“久坐族”们，你们是不是也经常感到腰酸背痛、脖子僵硬？每天对着电脑一坐就是几个小时，甚至十几个小时，身体简直要“罢工”了！别担心，今天我就来给大家分享一套结合中医经络理论的穴位按摩和拉伸动作，帮你赶走久坐带来的各种不适，让你重新焕发活力！
为什么久坐会腰酸背痛？
在开始之前，咱们先来聊聊，为什么久坐会让我们腰酸背痛。其实，这主要是因为久坐时，我们的身体长时间保持一个姿势，导致：
- 肌肉疲劳： 腰背部的肌肉长时间处于紧张状态，得不到放松，容易产生疲劳和酸痛。
- 血液循环不畅： 久坐不动，血液循环变慢，肌肉和组织得不到充足的氧气和营养，代谢废物也无法及时排出，就会引起疼痛。
- 椎间盘压力增大： 坐姿不正确，或者长时间保持一个姿势，会使腰椎间盘承受的压力增大，容易导致腰椎间盘突出等问题。
- 经络不通： 中医认为，“通则不痛，痛则不通”。久坐会导致气血运行不畅，经络受阻，从而引起疼痛。
中医经络小课堂
说到经络，可能有些朋友不太了解。简单来说，经络就像是我们身体里的“高速公路”，连接着五脏六腑和四肢百骸。气血在经络中运行，濡养全身。如果经络不通，气血运行受阻，就会出现各种不适，比如疼痛、麻木等。
而穴位，就是经络上的“驿站”，是气血汇聚的地方。通过按摩穴位，可以刺激经络，疏通气血，从而达到缓解疼痛、改善身体状况的目的。
久坐族必备！穴位按摩 + 拉伸，告别腰酸背痛
接下来，就是大家期待已久的干货时间啦！我会给大家介绍几个针对久坐族特别有效的穴位，以及相应的按摩方法和拉伸动作。记得收藏起来，每天坚持做，效果更佳哦！
穴位按摩篇
肾俞穴
- 位置： 在腰部，第二腰椎棘突下，旁开1.5寸（约两横指宽）处。
- 功效： 肾俞穴是肾经的重要穴位，按摩肾俞穴可以补肾益气、强腰壮骨，缓解腰痛、腰膝酸软等症状。
- 按摩方法： 用双手拇指或食指指腹按揉两侧肾俞穴，力度适中，以感到酸胀为宜。每次按摩3-5分钟。
- 我的小技巧： 按摩肾俞穴的时候，可以配合呼吸，吸气时用力按压，呼气时放松，效果更好。
腰阳关穴
- 位置： 在腰部，后正中线上，第四腰椎棘突下凹陷中。
- 功效： 腰阳关穴是督脉上的穴位，具有温阳散寒、强腰膝的作用，可以缓解腰痛、下肢无力等症状。
- 按摩方法： 用拇指指腹按揉腰阳关穴，力度适中，以感到酸胀为宜。每次按摩3-5分钟。
- 我的小提示： 如果自己按不到腰阳关穴，可以请家人或朋友帮忙。
委中穴
- 位置： 在腘横纹中点，也就是膝盖后方的窝窝里。
- 功效： 委中穴是膀胱经上的穴位，“腰背委中求”，意思是说腰背部的疾病都可以通过按摩委中穴来缓解。按摩委中穴可以舒筋活络、缓解腰背疼痛。
- 按摩方法： 用双手拇指或食指指腹按揉两侧委中穴，力度适中，以感到酸胀为宜。每次按摩3-5分钟。
- 我的经验分享： 按摩委中穴时，可以稍微弯曲膝盖，这样更容易找到穴位，也更容易发力。
承山穴
- 位置： 在小腿后方，腓肠肌两肌腹之间凹陷处，也就是小腿肚子最下方。
- 功效： 承山穴也是膀胱经上的穴位，按摩承山穴可以舒筋活络、缓解小腿酸胀、疼痛。
- 按摩方法： 用双手拇指或食指指腹按揉两侧承山穴，力度适中，以感到酸胀为宜。每次按摩3-5分钟。
- **我的温馨提示：**对于长期穿高跟鞋的女性朋友，这个穴位要多按按！
拉伸动作篇
光按摩穴位还不够，配合拉伸动作，效果才能翻倍！下面给大家介绍几个简单易学的拉伸动作，帮助大家放松腰背部肌肉，改善身体柔韧性。
腰部伸展
- 动作要领： 双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰。吸气，慢慢向后弯腰，感受腰部的拉伸。保持15-30秒，然后慢慢回到起始位置。重复3-5次。
- 我的小提醒： 弯腰时，动作要缓慢，不要用力过猛，以免拉伤腰部肌肉。
猫式伸展
- 动作要领： 双手双膝着地，呈跪姿。吸气，塌腰，抬头，挺胸，感受背部的拉伸。呼气，拱背，低头，收腹，感受腰部的拉伸。重复5-10次。
- 我的小技巧： 做这个动作时，可以想象自己是一只猫咪，在伸懒腰。
腿后侧拉伸
- 动作要领： 坐在地上，双腿伸直。吸气，身体慢慢向前倾，双手尽量去够脚尖。保持15-30秒，然后慢慢回到起始位置。重复3-5次。
- 我的小提示： 如果够不到脚尖，可以抓住小腿或脚踝，尽力就好。
胸部伸展
动作要领： 双脚分开与肩同宽站立，双手在背后十指交叉。吸气，挺胸，抬头，双臂向后伸展，感受胸部的拉伸。保持15-30秒，然后慢慢回到起始位置。重复3-5次。
**我的感受：**这个动作能够很好地打开胸腔，对于长期伏案工作的人来说很友好。
养成良好习惯，远离久坐伤害
除了穴位按摩和拉伸，养成良好的生活习惯也很重要！
- 调整坐姿： 保持正确的坐姿，腰背挺直，双脚平放在地上，避免跷二郎腿。
- 定时起身活动： 每隔一段时间就起身活动一下，走动走动，做做拉伸，让身体得到放松。
- 选择合适的椅子： 选择一把符合人体工学设计的椅子，给腰背部提供良好的支撑。
- 加强锻炼： 平时可以进行一些适当的运动，比如游泳、慢跑、瑜伽等，增强腰背部肌肉力量。
- 注意饮食和作息。 多吃蔬菜水果，保持营养均衡，避免熬夜。
总结
好啦，今天的分享就到这里啦！希望这套穴位按摩 + 拉伸的方法能帮助到各位“久坐族”们。记住，健康是最大的财富，一定要好好爱护自己的身体哦！如果你有其他缓解久坐不适的小妙招，欢迎在评论区留言分享给大家！让我们一起告别腰酸背痛，拥抱健康生活！
