告别“办公室病”，从改变习惯开始！
嘿，各位“打工人”！是不是每天在办公室一坐就是七八个小时，甚至十几个小时？长时间保持一个姿势，是不是经常感觉腰酸背痛、脖子僵硬、屁股发麻？别担心，你不是一个人！
咱们长时间久坐，缺乏运动，很容易出现各种各样的“办公室病”，比如腰椎间盘突出、颈椎病、肩周炎等等。这些毛病，轻则影响工作效率，重则影响身体健康，甚至影响生活质量！
今天，我就来跟大家聊聊，如何在繁忙的工作中，保护好咱们的身体，远离“办公室病”的困扰。
为什么久坐会伤身？
你可能觉得，坐着多舒服啊，怎么会伤身呢？其实，久坐对身体的危害，可比你想象的要大得多！
- 腰椎压力山大： 咱们坐着的时候，腰椎承受的压力比站着的时候要大得多。长时间保持一个姿势，腰椎间盘容易受损，导致腰椎间盘突出。
- 颈椎不堪重负： 长期低头看电脑、玩手机，颈椎会一直处于紧张状态，容易导致颈椎曲度变直，甚至反弓，引发颈椎病。
- 血液循环不畅： 久坐不动，下肢血液循环不畅，容易导致下肢静脉曲张、水肿，甚至形成血栓。
- 肌肉劳损僵硬： 长期保持一个姿势，肩颈、腰背部的肌肉会一直处于紧张状态，容易导致肌肉劳损、僵硬，引发肩周炎、腰肌劳损等问题。
- 消化功能减弱： 久坐不动，肠胃蠕动减慢，容易导致消化不良、便秘等问题。
- 心血管疾病风险增加： 久坐不动，会增加患心血管疾病的风险，比如高血压、高血脂、冠心病等。
如何拯救你的“老腰”和“老颈椎”？
既然久坐危害这么大，那咱们该怎么办呢？别慌，下面我就给大家支几招，让你在办公室也能轻松“动起来”！
1. 坐姿要正确
正确的坐姿，是保护腰椎和颈椎的第一步！
- 选择合适的椅子： 椅子的高度要合适，让你的双脚能够平放在地面上，大腿与地面平行，小腿与地面垂直。椅背要有一定的支撑力，能够支撑你的腰部。
- 保持正确的坐姿： 坐的时候，要保持上半身挺直，腰部紧贴椅背，肩膀放松，头部微微抬起，眼睛平视前方。不要弯腰驼背，也不要跷二郎腿。
- 调整电脑屏幕的高度： 电脑屏幕的高度要合适，让你的视线与屏幕的上边缘平齐，或者略微低一些。这样可以避免长时间低头，保护颈椎。
2. 每隔一段时间就起来活动一下
即使坐姿再正确，也不能长时间保持一个姿势。每隔30-60分钟，就应该起来活动一下，哪怕只是站起来倒杯水、上个厕所，也能让身体得到放松。
办公室“微运动”： 你可以在座位上做一些简单的拉伸运动，比如：
- 颈部拉伸： 头部向左、右、前、后四个方向缓慢转动，每个方向保持15-30秒。
- 肩部拉伸： 双手交叉放在脑后，头部向后仰，感受肩部的拉伸。或者双手向后伸展，十指相扣，向上抬起，感受肩部的拉伸。
- 腰部拉伸： 坐在椅子上，身体向左、右两侧转动，感受腰部的拉伸。或者站起来，双手扶住腰部，身体向后仰，感受腰部的拉伸。
- 腿部拉伸： 坐在椅子上，将一条腿伸直，脚尖向上勾起，感受腿部的拉伸。或者站起来，做一些弓步压腿的动作，感受腿部的拉伸。
利用碎片时间：
- 午休时间： 不要一直坐在座位上，可以出去走走，或者在办公室附近散散步。
- 接电话时： 可以站起来接电话，或者边走边接电话。
- 开会时： 如果可以的话，可以选择站着开会，或者在会议中途安排一些休息时间，让大家起来活动一下。
3. 加强核心力量训练
核心力量，是指腰腹部的肌肉力量。强大的核心力量，可以帮助我们稳定脊柱，保护腰椎和颈椎。
- 平板支撑： 平板支撑是一个非常好的核心力量训练动作，可以锻炼到腹部、背部、臀部等多个部位的肌肉。
- 卷腹： 卷腹可以锻炼到腹直肌，也就是我们常说的“腹肌”。
- 仰卧起坐： 仰卧起坐可以锻炼到腹部和腰部的肌肉。
- 桥式： 桥式可以锻炼到臀部和腰部的肌肉。
这些动作，你可以在家里或者健身房进行，每周进行2-3次，每次15-20分钟即可。
4. 养成良好的生活习惯
除了上面提到的几点，养成良好的生活习惯，对于保护腰椎和颈椎也非常重要。
- 保持健康的体重： 过重会增加腰椎和颈椎的负担，所以要保持健康的体重。
- 均衡饮食： 多吃蔬菜、水果、全谷物，少吃油腻、辛辣、刺激性的食物。
- 戒烟限酒： 吸烟和酗酒都会对身体造成伤害，不利于腰椎和颈椎的健康。
- 保证充足的睡眠： 睡眠不足会导致肌肉疲劳，加重腰酸背痛的症状。
- 选择合适的床垫和枕头： 床垫和枕头的高度要合适，能够支撑你的腰部和颈椎。
写在最后
各位“打工人”，咱们的身体是革命的本钱，一定要好好爱护！希望我今天分享的这些小妙招，能够帮助你远离“办公室病”的困扰，拥有一个健康的身体，快乐地工作和生活！
记住，改变习惯，从现在开始！加油！
