你好呀，我是专注科普的肌肉小达人！今天，咱们来聊聊普拉提（Pilates）中至关重要的核心肌群。这可是普拉提的“灵魂”所在，也是我们塑造健康体态、提升运动表现的关键。如果你对解剖学已经有一定了解，或者对普拉提有浓厚的兴趣，那么这篇文章绝对能让你更深入地认识你的身体。
一、核心肌群的定义与重要性
首先，我们得搞清楚什么是“核心肌群”。 简单来说，核心肌群指的是躯干（trunk）周围，负责稳定脊柱和骨盆，并产生和控制躯干运动的肌肉群。 它们就像身体的“发动机”，为四肢的运动提供支持。 核心肌群的强大与否，直接关系到我们的姿势、平衡、协调性和运动效率。 此外，强壮的核心肌群还能预防腰背部疼痛，改善呼吸模式，并促进内脏器官的健康。
在普拉提中，核心肌群更是重中之重。 普拉提强调“核心发力”，所有动作都从核心开始，并通过核心控制身体的运动。 这种训练方式能够有效地激活和强化核心肌群，从而改善体态、增强身体的稳定性和协调性。 了解核心肌群的解剖结构和功能，能帮助我们更好地理解普拉提的原理，更有效地进行训练。
二、普拉提核心肌群的解剖结构与功能
普拉提的核心肌群包括多个重要的肌肉，它们协同工作，共同完成稳定脊柱、控制骨盆和产生躯干运动的功能。 下面，我们就来详细了解一下这些肌肉的解剖结构和功能：
1. 腹直肌（Rectus Abdominis）
- 解剖结构： 腹直肌是位于腹前壁的浅层肌肉，呈长带状，起于耻骨联合和耻骨嵴，向上止于胸骨剑突和第5-7肋软骨。 腹直肌被腱划分隔成几个肌腹，形成我们常说的“六块腹肌”。
- 功能： 腹直肌的主要功能是屈曲脊柱，也就是我们常说的“卷腹”动作。 此外，它还能稳定骨盆，协助完成躯干的侧屈和旋转。 在普拉提中，腹直肌主要负责控制躯干的前屈，例如“百次”、“卷腹”等动作。
- 训练要点： 在普拉提练习中，要注意控制腹直肌的发力，避免过度使用。 过于依赖腹直肌可能会导致脊柱过度屈曲，增加腰部的压力。 应该更多地调动深层核心肌群，维持脊柱的中立位。
2. 腹横肌（Transversus Abdominis）
- 解剖结构： 腹横肌是腹壁最深层的肌肉，呈水平走向，起于腹股沟韧带、髂嵴、腰椎椎体和肋软骨，向内环绕腹腔，止于腹前方的腹白线。 腹横肌就像一个“天然的束缚带”，包裹着我们的腹腔。
- 功能： 腹横肌的主要功能是稳定脊柱和骨盆。 当它收缩时，会增加腹内压，从而提供对脊柱的支撑。 腹横肌还是维持内脏器官位置的重要肌肉。 在普拉提中，腹横肌是核心稳定的关键肌肉，负责启动核心、维持脊柱的稳定，例如“平板支撑”、“桥式”等动作都离不开腹横肌的参与。
- 训练要点： 激活腹横肌是普拉提训练的重点之一。 可以通过“内收腹”的动作来感受腹横肌的收缩。 想象一下，你要把肚脐向脊柱靠近，同时保持呼吸的流畅。 在普拉提练习中，要时刻保持腹横肌的收缩，维持脊柱的稳定。
3. 腹内斜肌（Internal Oblique） 和 腹外斜肌（External Oblique）
- 解剖结构： 腹内斜肌和腹外斜肌位于腹横肌的浅层，共同构成腹外侧壁。 腹外斜肌纤维走向与腹内斜肌相反，形成“X”型交叉。 腹内斜肌起于腹股沟韧带、髂嵴和腰背筋膜，止于第10-12肋骨和腹白线。 腹外斜肌起于第5-12肋骨，止于髂嵴、腹股沟韧带和腹白线。
- 功能： 腹内斜肌和腹外斜肌的主要功能是参与躯干的侧屈和旋转。 它们协同工作，可以完成躯干的旋转；单独收缩时，可以完成躯干的侧屈。 此外，它们也能协助腹直肌屈曲脊柱，并稳定骨盆。 在普拉提中，这两个肌肉参与了许多旋转动作，例如“脊柱旋转”、“侧卧踢腿”等。
- 训练要点： 在普拉提练习中，要注意控制腹内斜肌和腹外斜肌的发力，避免过度旋转或侧屈，以免造成脊柱的压力。 应该保持核心的稳定，通过控制躯干的运动来完成动作。
4. 多裂肌（Multifidus）
- 解剖结构： 多裂肌是位于脊柱深层的一组肌肉，呈多束状，起于骶骨、髂嵴、横突和乳突，斜向向上止于相邻的椎骨棘突。 多裂肌覆盖了整个脊柱，是维持脊柱稳定性的重要肌肉。
- 功能： 多裂肌的主要功能是稳定脊柱，参与脊柱的伸展、侧屈和旋转。 它可以精细地控制脊柱的运动，维持脊柱的稳定性和平衡。 在普拉提中，多裂肌是核心稳定的重要组成部分，负责维持脊柱的中立位，例如“猫式伸展”、“游泳”等动作都需要多裂肌的参与。
- 训练要点： 多裂肌的训练需要精细的控制和意识。 可以通过“小范围”的脊柱运动来激活多裂肌，例如“脊柱中立位”、“骨盆倾斜”等。 在普拉提练习中，要时刻保持对多裂肌的感知，维持脊柱的稳定。
5. 盆底肌（Pelvic Floor Muscles）
- 解剖结构： 盆底肌位于骨盆的底部，像一个“吊床”一样，支撑着盆腔内的脏器。 盆底肌包括提肛肌、尾骨肌等，它们相互交织，形成一个整体。
- 功能： 盆底肌的主要功能是支撑盆腔脏器、控制排尿和排便，并参与核心的稳定。 当盆底肌收缩时，可以提升盆腔脏器，增加腹内压，从而稳定脊柱和骨盆。 在普拉提中，盆底肌是核心稳定的重要组成部分，负责控制骨盆的稳定，例如“桥式”、“百次”等动作都需要盆底肌的参与。
- 训练要点： 盆底肌的训练需要特殊的意识和技巧。 可以通过“凯格尔运动”来训练盆底肌的收缩和放松。 想象一下，你要像憋尿一样收缩盆底肌，保持几秒钟，然后放松。 在普拉提练习中，要时刻保持盆底肌的收缩，维持骨盆的稳定。
6. 竖脊肌（Erector Spinae）
- 解剖结构： 竖脊肌是位于脊柱两侧的肌肉群，呈纵向排列，包括髂肋肌、最长肌和棘肌。 竖脊肌起于骶骨、髂嵴和腰椎，向上延伸至颅底。
- 功能： 竖脊肌的主要功能是伸展脊柱、维持脊柱的姿势和平衡。 它可以使脊柱保持直立，并控制脊柱的侧屈和旋转。 在普拉提中，竖脊肌在某些动作中起到辅助作用，例如“仰卧起坐”等。
- 训练要点： 竖脊肌的训练需要注意控制脊柱的伸展幅度，避免过度伸展，以免造成腰部的压力。 应该保持核心的稳定，通过控制脊柱的运动来完成动作。
7. 腰方肌（Quadratus Lumborum）
- 解剖结构： 腰方肌位于腰椎两侧，起于髂嵴，向上止于第12肋和腰椎横突。
- 功能： 腰方肌的主要功能是稳定脊柱，协助侧屈脊柱，并参与骨盆的稳定。 它可以帮助维持脊柱的平衡，防止脊柱侧弯。 在普拉提中，腰方肌在某些动作中起到辅助作用，例如“侧卧抬腿”等。
- 训练要点： 腰方肌的训练需要注意控制脊柱的侧屈幅度，避免过度侧屈，以免造成腰部的压力。 应该保持核心的稳定，通过控制躯干的运动来完成动作。
8. 髂腰肌（Iliopsoas）
- 解剖结构： 髂腰肌是由腰大肌和髂肌组成的肌肉群，是连接躯干和下肢的重要肌肉。 腰大肌起于腰椎，髂肌起于髂窝，两者向下汇合，止于股骨小转子。
- 功能： 髂腰肌的主要功能是屈髋，也就是抬腿的动作。 此外，它也能参与躯干的屈曲和侧屈，并稳定脊柱和骨盆。 在普拉提中，髂腰肌在许多动作中都有参与，例如“百次”、“剪刀腿”等。
- 训练要点： 髂腰肌的训练需要注意控制髋部的屈曲幅度，避免过度屈曲，以免造成腰部的压力。 应该保持核心的稳定，通过控制髋部的运动来完成动作。
三、普拉提核心肌群训练的原则与方法
了解了普拉提核心肌群的解剖结构和功能，我们就可以有针对性地进行训练了。 下面，我来分享一些普拉提核心肌群训练的原则和方法：
1. 核心发力，稳定优先
在普拉提训练中，核心发力是首要原则。 所有的动作都要从核心开始，并通过核心控制身体的运动。 在进行任何动作之前，都要先激活核心肌群，保持脊柱的稳定。 核心的稳定是完成动作的基础，也是保护脊柱的关键。
2. 呼吸配合，协调运动
呼吸在普拉提训练中扮演着重要的角色。 正确的呼吸可以帮助激活核心肌群，维持脊柱的稳定，并促进身体的放松。 一般来说，在动作的起始阶段吸气，在发力阶段呼气。 例如，在“卷腹”动作中，吸气准备，呼气时卷起身体。 呼吸的节奏要与动作的节奏相协调，保持流畅。
3. 循序渐进，量力而行
普拉提训练要循序渐进，量力而行。 不要一开始就进行高难度的动作，应该从简单的动作开始，逐渐增加难度和强度。 训练的频率和时长也要根据自己的身体状况进行调整，避免过度训练，以免造成损伤。
4. 动作控制，精准到位
普拉提强调动作的控制和精准性。 在进行动作时，要关注每一个细节，感受肌肉的收缩和伸展。 动作的质量比数量更重要。 要保持动作的正确姿势，避免代偿，才能有效地激活核心肌群，达到训练的目的。
5. 多样化练习，全面发展
普拉提的动作非常丰富，涵盖了不同的肌肉群和运动模式。 为了全面发展核心肌群，应该进行多样化的练习，包括屈曲、伸展、侧屈、旋转等不同方向的动作。 可以选择站姿、坐姿、卧姿等不同的体位，以刺激不同的肌肉群。
四、普拉提核心肌群训练的常见动作
下面，我来介绍几个普拉提核心肌群训练的常见动作，并附上要点提示：
1. 百次（Hundred）
- 动作要领： 仰卧，双腿屈膝或伸直，双手上举，头部抬离地面。 吸气5次，同时双手上下拍打，呼气5次，继续拍打，总共进行100次。 保持核心的稳定，感受腹直肌的收缩。
- 主要目标： 腹直肌
2. 卷腹（Roll Up）
- 动作要领： 仰卧，双腿屈膝，双手向前伸直。 吸气准备，呼气时，从头部开始，一节一节地卷起身体，直到坐直。 吸气在顶端，呼气时，一节一节地放下身体，回到起始位置。 保持核心的稳定，感受腹直肌的收缩。
- 主要目标： 腹直肌
3. 猫式伸展（Cat-Cow）
- 动作要领： 四肢跪地，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于髋部正下方。 吸气，脊柱向上拱起，低头，收腹。 呼气，脊柱向下凹陷，抬头，放松腹部。 保持核心的稳定，感受多裂肌的伸展和收缩。
- 主要目标： 多裂肌、腹横肌
4. 平板支撑（Plank）
- 动作要领： 俯卧，双肘撑地，身体呈一条直线，保持核心的稳定，收紧腹部，臀部不要塌陷。 保持呼吸，坚持一定的时间。 感受腹横肌的收缩。
- 主要目标： 腹横肌
5. 桥式（Bridge）
- 动作要领： 仰卧，双腿屈膝，脚掌平放于地面，双手置于身体两侧。 吸气准备，呼气时，抬起臀部，使身体呈一条直线，保持核心的稳定，收紧腹部和臀部。 吸气在顶端，呼气时，慢慢放下身体，回到起始位置。 感受腹直肌、臀大肌和盆底肌的收缩。
- 主要目标： 腹直肌、盆底肌、臀大肌
6. 侧卧抬腿（Side Leg Lift）
- 动作要领： 侧卧，身体呈一条直线，一只手支撑头部，另一只手置于身体前方。 吸气准备，呼气时，抬起上方腿，保持核心的稳定，不要让身体晃动。 吸气时，慢慢放下腿。 感受腹外斜肌和腰方肌的收缩。
- 主要目标： 腹外斜肌、腰方肌
五、普拉提核心肌群训练的注意事项
在进行普拉提核心肌群训练时，需要注意以下几点：
1. 评估自身状况
在开始训练之前，要评估自身的身体状况。 如果有腰背部疼痛、关节炎等问题，应该咨询医生或专业教练，制定适合自己的训练计划。 不要盲目跟风，以免造成损伤。
2. 保持正确的姿势
在进行动作时，要保持正确的姿势，这是训练效果的关键。 注意脊柱的中立位，避免过度屈曲或伸展。 保持核心的稳定，避免代偿。
3. 控制呼吸的节奏
呼吸在普拉提训练中非常重要。 要学会控制呼吸的节奏，与动作的节奏相协调。 在动作的起始阶段吸气，在发力阶段呼气。 保持呼吸的流畅。
4. 循序渐进地增加难度
不要一开始就进行高难度的动作。 要从简单的动作开始，逐渐增加难度和强度。 训练的频率和时长也要根据自己的身体状况进行调整，避免过度训练。
5. 寻求专业指导
如果你是普拉提新手，或者对核心肌群的解剖结构和功能不熟悉，建议寻求专业教练的指导。 专业教练可以帮助你评估自身的身体状况，制定适合你的训练计划，并指导你进行正确的动作。 这可以帮助你避免受伤，并更有效地进行训练。
六、总结
普拉提核心肌群是身体的“能量中心”，了解它的解剖结构和功能，并进行针对性的训练，可以帮助我们改善体态、增强身体的稳定性和协调性，并预防腰背部疼痛。 希望这篇文章能帮助你更深入地认识普拉提核心肌群，并更好地进行训练。 记住，在训练的过程中，要保持核心的稳定，控制呼吸的节奏，并循序渐进地增加难度。 如果你有任何问题，欢迎随时向我提问！
希望这篇文章对你有所帮助！ 让我们一起，通过普拉提，打造更健康、更美好的身体！
