你是不是也经常这样？明明知道明天就要交报告，却还是忍不住刷手机、看剧，安慰自己“再等等，灵感马上就来”？结果，Deadline临近，才开始手忙脚乱地赶工，质量不高不说，还把自己搞得身心俱疲。别担心，你不是一个人在战斗！
什么是拖延症？
拖延症，英文名叫Procrastination，可不是一种医学上的疾病，而是一种普遍存在的心理现象。它指的是明知道做某件事对自己有益，也具备完成的能力，却仍然非自愿地推迟行动。这种推迟往往会伴随着焦虑、内疚等负面情绪，长期下来，会严重影响我们的学习、工作和生活。
拖延症的类型：你是哪一种？
- 完美主义型： 这类人往往对自己要求过高，害怕失败，所以迟迟不敢开始，总想着“一定要做到最好”。
- 逃避型： 这类人可能对任务本身感到厌恶，或者害怕承担责任，所以选择拖延来逃避。这有点像鸵鸟把头埋在沙子里，眼不见为净。
- 享乐型： 这类人更喜欢享受当下的快乐，觉得完成任务太辛苦，所以总是把任务往后推，直到不得不做的时候才开始。
- 叛逆型： 这类人不喜欢被别人控制，觉得按时完成任务是被迫的，所以故意拖延来表达自己的不满。
为什么我们会拖延？拖延症背后的心理真相
拖延行为的根源是复杂且多方面的。它不仅仅是时间管理的问题，更涉及到情绪、动机、认知等多个心理层面。
情绪调节失败： 拖延往往是为了逃避负面情绪。当我们面对一项感到困难、无聊或令人焦虑的任务时，大脑会倾向于寻找更轻松、更愉悦的活动来转移注意力，从而暂时缓解不适感。这种“及时行乐”的短期满足感，掩盖了拖延带来的长期负面后果。
- 案例： 小A是一名大学生，每次面对需要大量阅读和写作的论文作业时，都会感到焦虑和压力。为了逃避这种不适感，她会选择刷社交媒体、看视频等轻松的活动。虽然这些活动能让她暂时放松，但论文的压力仍然存在，而且随着截止日期的临近，焦虑感会更加强烈，形成恶性循环。
价值判断偏差： 人们往往更看重即时回报，而低估未来收益。即使我们知道完成任务最终会带来好处，但由于这些好处需要等待，大脑会更倾向于选择能立即获得满足感的活动。这种认知偏差导致我们难以权衡利弊，从而做出不明智的决定。
- 案例： 公司职员小B需要准备一份重要的项目报告，这份报告的成功与否直接关系到他的升职机会。但他觉得准备报告需要花费大量时间和精力，而且短期内看不到成果。相比之下，玩游戏、和朋友聚会能让他立即获得快乐。因此，他总是把准备报告的任务一拖再拖。
自我效能感低： 自我效能感是指个体对自己完成特定任务能力的信念。如果一个人觉得自己无法胜任某项任务，或者认为即使努力也无法取得成功，那么他很可能会选择拖延。这种自我怀疑会削弱行动的动机，让人陷入“反正做不好，干脆不做”的消极心态。
- 案例： 小C在工作中被要求负责一个全新的项目，由于缺乏相关经验，他对自己的能力产生了怀疑。他认为自己无法胜任这项工作，害怕失败，因此迟迟不敢开始。他花费大量时间在网上搜索资料，却迟迟没有制定出具体的计划，最终导致项目延期。
完美主义倾向： 完美主义者往往对自己要求过高，他们害怕犯错，追求尽善尽美。这种 стремление to perfection会导致他们迟迟不敢开始，因为他们认为只有在万事俱备的情况下才能行动。即使开始了，他们也会花费大量时间在细节上，力求做到完美，反而影响了整体进度。
- 案例： 小D是一名设计师，她每次接到设计任务时，都会花费大量时间在构思创意上。她希望自己的设计作品能够惊艳四座，但往往因为过度追求完美而迟迟无法完成初稿。她不断地修改细节，力求做到尽善尽美，却忽略了整体的协调性和实用性，最终导致作品无法按时交付。
任务评估失误： 我们常常会低估完成任务所需的时间和精力，或者高估自己的能力。这种错误的评估会导致我们认为自己有足够的时间来完成任务，从而放松警惕，等到deadline临近时才发现时间不够用。
- 案例： 小E是一名学生，他需要在两周内完成一篇课程论文。他认为两周的时间足够充裕，因此并没有立即开始写作。他计划在deadline前三天开始写作，但他忽略了查阅资料、构思框架、修改润色等环节所需的时间。结果，他发现自己根本无法在三天内完成论文，只能熬夜赶工，最终提交了一篇质量不高的作业。
如何克服拖延症？心理学教授的实用技巧
了解了拖延症的心理原因，接下来就是对症下药，找到适合自己的方法来克服它。这里，我将结合心理学原理，为大家提供一些实用的技巧：
正念冥想，觉察情绪： 拖延往往与负面情绪有关，学会觉察和管理情绪是克服拖延的关键。正念冥想是一种有效的工具，它可以帮助我们专注于当下，观察自己的想法和感受，而不加以评判。通过练习正念冥想，我们可以更好地识别导致拖延的情绪，并学会以更健康的方式来应对它们。
- 方法： 每天花10-15分钟进行正念冥想。找一个安静的地方坐下，闭上眼睛，专注于呼吸。当思绪飘忽不定时，轻轻地将注意力拉回到呼吸上。也可以使用一些冥想App或音频来引导练习。
SMART原则，设定目标： 目标设定是时间管理的重要组成部分，明确、可实现的目标可以提高我们的行动力。SMART原则是一种常用的目标设定方法，它要求目标是具体的(Specific)、可衡量的(Measurable)、可实现的(Achievable)、相关的(Relevant)和有时限的(Time-bound)。
- 案例： “完成一篇论文”这个目标过于宽泛，难以衡量。我们可以将其细化为：”在下周五前完成一篇5000字的关于XX主题的论文，每天写作1000字“。这样，目标就变得具体、可衡量、可实现，并且有时限。
番茄工作法，分解任务： 面对庞大的任务，我们常常会感到无从下手，从而产生拖延。番茄工作法是一种简单有效的任务分解方法，它可以将任务分解为小的、可管理的块，帮助我们更容易地开始行动。具体做法是：设定25分钟的工作时间，然后休息5分钟。每完成4个番茄钟，可以休息更长的时间。
- 技巧： 在番茄钟期间，专注于任务本身，避免被打扰。可以关闭社交媒体、邮件等通知。休息时间可以做一些轻松的活动，例如散步、听音乐、伸展运动等。
奖励机制，激励行动： 奖励是一种强大的激励手段，它可以增强我们完成任务的动机。我们可以为自己设定一些奖励，每完成一个小目标，就给自己一些奖励。奖励可以是物质上的，例如买一件心仪的物品，也可以是精神上的，例如看一场电影、和朋友聚餐等。
- 注意： 奖励应该与任务相关联，并且是积极的、健康的。避免使用一些负面的奖励，例如暴饮暴食、熬夜等。
寻求支持，共同进步： 克服拖延症是一个漫长的过程，在这个过程中，我们需要得到支持和鼓励。可以和朋友、家人或同事分享自己的目标和进展，让他们监督自己。也可以加入一些学习小组或互助小组，和其他人一起克服拖延症。
- 方法： 可以定期和朋友或家人汇报自己的进展，让他们给自己一些鼓励和建议。也可以在社交媒体上分享自己的目标，接受大家的监督。
允许犯错，拥抱不完美： 完美主义是拖延症的帮凶，学会接受不完美是克服拖延的关键。我们要允许自己犯错，不要害怕失败。即使没有达到预期的目标，也要肯定自己的努力和进步。记住，重要的是行动，而不是完美。
- 心态： 告诉自己，没有人是完美的，犯错是学习和成长的机会。不要因为害怕犯错而迟迟不敢行动。勇敢地尝试，从错误中吸取教训，不断进步。
记录时间，追踪效率： 记录时间是一种了解自己时间利用情况的有效方法。我们可以使用一些时间追踪App或工具，记录自己每天的时间都花在了哪些事情上。通过分析时间记录，我们可以找到自己的时间黑洞，并制定相应的改进计划。
- 工具： RescueTime、Toggl Track、Forest等都是常用的时间追踪App。它们可以自动记录我们使用电脑和手机的时间，并生成详细的报告。
写在最后：战胜拖延，拥抱高效人生
克服拖延症并非一蹴而就，它需要我们持之以恒的努力和耐心。希望这些技巧能帮助你更好地了解自己，找到适合自己的方法，最终战胜拖延，拥抱高效、充实的人生。记住，改变从现在开始，从小事做起，你一定可以做到！
