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运动后肌肉酸痛怎么办?

2018-1-5 02:26| 发布者: 我不是张伟| 查看: 417| 评论: 0|原作者: 我不是张伟

摘要:   爱跑步健身的人,是不是常常跑完步腿部或身体有肌肉酸痛的现象!似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂,骨骼折损导致的痛楚,而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛,这是好事,因为这代表肌肉得到了充足的 ...

  爱跑步健身的人,是不是常常跑完步腿部或身体有肌肉酸痛的现象!似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂,骨骼折损导致的痛楚,而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛,这是好事,因为这代表肌肉得到了充足的锻炼,因此需要自我修复,从而达到更强的状态。

  运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:

  一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛,僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3〜4天甚至6〜7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种,即延迟性肌肉酸痛。

  肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上,肌肉酸痛是一种正常的,积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性,细胞坏死等等,不仅影响继续运动或训练,还可能会带来较严重的后果。


运动后肌肉酸痛


  拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别

  肌肉和韧带拉伤,会因一个损伤性动作而突然出现,而肌肉酸痛则是逐渐加重的。

  有一个办法可以鉴别二者:

  肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解,而如果是运动损伤,牵拉反而会使疼痛加重。总之,运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息,牵拉,按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤,就必须用医学手段解决了。


  为何肌肉会酸痛

  肌肉酸痛产生的机制较复杂,主要包括以下几个方面:①乳酸堆积.②肌肉痉挛.③肌纤维或结缔组织损伤.④其他因素如组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛。


  乳酸是怎样产生的

  人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不


  肌肉酸痛的自我处理

  1.休息

  休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液回圈,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。

  2.静态伸展

  牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

  3.拍打按摩

  对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液回圈,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背,四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是:

  1.捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩,后背,腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。

  2.推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

  3.抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

  4.分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8〜10次,每次之间停顿5〜10秒钟,然后五指分开,由前额发异推擦至百会穴5〜6次,反复操作30次,每次间隔5〜10秒钟。

  5.按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次。

  4.热敷

  是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液回圈,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌


  怎样避免运动后腰酸腿痛

  1.热身运动

  运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液回圈,并要适当地伸展活动肌群。

  2.循序渐进

  运动的负荷,运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的能力范围。

  3.避免离心性收缩

  从事不熟悉或不常从事的运动型态,特别是从事反复离心肌肉收缩运动时,更容易发生肌肉酸痛的现象,所以应该避免离心性收缩的运动。

  4.避免陌生运动

  中老年人对于不熟悉的运动项目,应尽量避免参与,除非有教练指导,否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。

  5.避免过度运动

  不少人平时很少运动,偶尔运动一次,要把自己累得不行才觉得“过瘾”,这样难免第二天腰酸腿疼,所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的,反而对身体有害。

  6.放松运动

  从事激烈运动后的放松运动是非常重要的,尤其是配合活动部位的伸展,可促进回圈,可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

  7.规律性运动

  运动贵在长期坚持,且有规律性,如此不仅能锻炼身体,还可以提高身体耐受性,减少肌肉酸痛的发生。



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握手

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