朋友推荐你尝试内观，但一闭眼思绪就乱飞，这太正常了！很多人一开始都有这个困扰，我们的大脑天生就是个“想法生成器”，想让它一下子完全停止，确实不太现实。内观或冥想确实是好方法，但它需要练习，而且刚开始会显得有点“反直觉”。
不过，别担心，确实有一些更简单、更容易操作的放松练习，能帮助你在睡前快速进入放松状态，哪怕只是一小会儿，对改善睡眠和身心平静都很有帮助。这里给你推荐两种：
1. 渐进式肌肉放松法 (PMR)
这个方法很有效，因为它把注意力从“想”拉回到“身体感受”，对于思绪活跃的人来说特别友好。
怎么做？
- 准备： 躺在床上，或者坐在一个舒适的椅子上。闭上眼睛，或者让视线柔和地看向前方。
- 脚部开始： 从你的脚趾开始。用力绷紧你的脚趾（蜷缩起来），保持5-7秒，感受肌肉的紧张。
- 放松： 慢慢地、彻底地放松你的脚趾。感受紧张感一点点消退，肌肉变得柔软、温暖，体会这种放松的感觉，保持15-20秒。
- 逐步向上： 按照这个模式，依次向上进行身体的每个部位：
- 脚掌和脚踝（绷紧，放松）
- 小腿（绷紧，放松）
- 大腿（绷紧，放松）
- 臀部（绷紧，放松）
- 腹部（收紧，放松）
- 双手和前臂（握拳，绷紧，放松）
- 上臂（弯曲手臂，绷紧，放松）
- 肩膀和颈部（耸肩，缩颈，绷紧，放松）
- 面部（紧皱眉头、抿嘴、眯眼，绷紧，放松。然后舒展所有面部肌肉）
- 整体感受： 当你完成全身的放松后，花几分钟感受整个身体的放松、沉重感。如果思绪又开始乱飞，没关系，轻轻地把注意力拉回到身体的感受上，感受每一次呼吸。
这个练习的好处是，它给了你的大脑一个具体的任务——感受肌肉的紧张和放松，这比单纯地“什么都不想”要容易得多。
2. 4-7-8 呼吸法
这是一个非常简单的呼吸练习，能帮助你平静神经系统，非常适合睡前。
怎么做？
- 舌尖位置： 将舌尖抵在上颚，就是门牙后面一点点的位置，整个过程中保持这个位置。
- 呼气： 轻轻地、完全地用嘴巴呼出一口气，发出“嘶”的声音。
- 吸气： 闭上嘴巴，用鼻子轻轻地吸气，默数4秒。
- 屏息： 屏住呼吸，默数7秒。
- 呼气： 再次用嘴巴完全呼气，发出“嘶”的声音，默数8秒。
- 重复： 这算一次呼吸循环。重复3-4次循环即可。
小贴士：
- 思绪乱飞是常态： 刚开始练习时，思绪还是会时不时飘走，这很正常！这不是失败。当察觉到思绪飘远了，只要轻轻地、不带评判地把它拉回到当前的练习（肌肉感受或呼吸节奏）上就好。
- 别追求完美： 哪怕只做了几个部位的肌肉放松，或者只进行了两三轮呼吸，只要你感觉有一点点放松，那就是成功了。循序渐进，持之以恒比一次性完美更重要。
- 背景音乐： 也可以尝试放一些轻柔的纯音乐、白噪音或自然之声，作为辅助。
试试看这些方法吧，希望它们能帮助你更好地放松，享受睡前的平静时光！
