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改善睡眠质量的8种方法

0 475 健康 睡眠生活
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我们生活在一个快节奏的世界。 当我们不断地被最后期限、压力源和干扰所淹没时,生活就会开始变得不知所措。 在这种紧张的日常生活中,管理我们的睡眠时间表是至关重要的,这是显而易见的,特别是如果我们想在履行职责的同时保持良好的身心健康。

然而,睡个好觉对每个人来说都不是一件容易的事。 那些上夜班或难以安排在家工作时间的人可能难以建立规律的就寝时间。 如果您发现自己处于类似的境地,请不要担心。 这里有一些简单的提示,可以帮助您建立一个让晚上睡得更好的习惯。

避免咖啡因和酒精

虽然工作到很晚很容易喝咖啡,但喝太多咖啡会影响您的睡眠时间。 遍布城市各个角落的咖啡馆也无济于事。 然而,虽然咖啡因注射可以让你在一天中的大部分时间保持精力充沛,但它会严重干扰你的睡眠。 通过在睡前三到五个小时减少咖啡因摄入量,可以帮助您的身体放松并正常关机。

同样,许多人在无法入睡时会很快转向酒精。 虽然酒精会引起睡意(这是人们睡前喝酒的原因之一),但不幸的是,过量饮酒会影响您的睡眠质量。 此外,它可能会让人上瘾,导致睡眠障碍和扼杀生命。

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保持严格的睡眠时间表

我们体内有一个叫做昼夜节律的生物钟,它告诉我们早上什么时候起床,晚上什么时候睡觉。 由于多种原因,该系统有出错的倾向。 确保您的节奏得到控制的最佳方法之一是为自己设置适当的就寝时间和起床时间。 尝试不同的设置可以帮助您确定哪些设置最适合您。

我们的大脑有自己的意志; 因此,让它遵循我们习惯塑造的模式至关重要。 当没有建立常规或健康的习惯时,大脑会做任何它想做的事。 但是,如果您遵循固定的睡眠时间表,您的大脑就会识别出正确的睡眠时间。

不要过度使用屏幕

屏幕使用率正在上升已不是什么秘密,而且只会变得更糟。 几乎每个电子设备都会发出 蓝色光,包括智能手机、电脑和电视。 如果我们经常暴露在蓝光下,它会扰乱我们的睡眠模式并破坏我们的睡眠质量。

这种高强度光可以刺激您的大脑,让您长时间保持清醒。 当您保持活跃时,您可能会发现自己焦躁不安并且无法入睡。 尽管蓝光不会影响您快速入睡的能力,但它会对您的睡眠质量产生负面影响。

在合适的时间锻炼

锻炼对健康有很多好处,包括改善睡眠。 有些人没有时间每天去健身房锻炼,所以在家锻炼也是一个不错的选择。 每天至少锻炼 30 分钟可以显着改善睡眠质量。

但是,请确保您不要在睡前锻炼。 锻炼会使您的身体产生肾上腺素(肾上腺素)。 激素肾上腺素会加快心率并提高警觉性,这会干扰睡眠。 尽量不要在睡前两小时内运动,因为这会让你的身体有足够的时间排出多余的肾上腺素。

练习冥想动作

冥想运动将轻柔的身体运动与专注的呼吸相结合,让您有一种专注的感觉。 冥想、太极拳、瑜伽和气功都是冥想运动的形式。 此外,您无需特殊设备即可在任何地点执行这些操作。

冥想是减轻压力的好方法。 您可以通过专注于呼吸来找到心灵的平静,通常是坐直在一个静止的位置。 冥想练习不仅对睡前有益,对早晨也有益。

同样,研究表明瑜伽对健康有很多好处。 它可以减轻压力,改善心理健康并减少身体不适。 除了促进健康的运动习惯外,瑜伽还可以帮助管理 睡眠问题 了。

虽然对太极拳和气功的研究相对较少,但事实证明它们可以增强情绪健康。 这意味着控制您的抑郁症状和焦虑。 当焦虑得到控制时,它的练习者的睡眠也可以得到改善。

您可以随时执行这些冥想动作。 理想情况下,晚上练习它们并不是很有用,但如果您感到压力或焦虑,呼吸和正念技巧在晚上很有用。

正确使用你的床

如前所述,大脑有自己的思想。 通过常规和习惯,我们可以训练我们的大脑了解睡眠时间——甚至是在哪里睡觉。

所以,不要把床当作看电视、上网等放松的地方,因为这些活动会教会我们的大脑将床视为我们应该度过清醒时光的地方。 换句话说,你应该只用你的床睡觉。

睡前洗澡或淋浴

在一天的辛苦工作之后洗个热水澡总是让人神清气爽。 片刻之后,您会感觉到肩膀下垂,脖子随着温水的冲刷而放松。 除了清理我们的思绪和帮助我们放松之外,这种舒缓的温暖还可以帮助我们入睡。

用热水洗澡或淋浴可以帮助您的身体调节睡眠温度。 睡觉时,您身体的内部温度会降低,而外部温度会升高——热水淋浴会通过升高您的内部温度来启动这一过程。 除了在科学上可信之外,洗澡还可以向您的大脑发出该睡觉的信号。

避免在白天打瞌睡

白天小睡会影响晚上睡个好觉。 可以小睡的时间不宜超过一小时,应避免在傍晚小睡。

然而,那些上夜班的人可能需要在工作前的晚些时候小睡一下,以弥补他们错过的睡眠。

总结

我们的幸福在很大程度上取决于睡眠。 睡眠不足会导致嗜睡、易怒、抑郁和焦虑。

在当今以工作为导向的文化中,很容易忽视睡眠,并认为我们的身心健康是理所当然的。 在睡觉前花一些时间给自己,练习自我照顾,并将睡眠置于工作日程之上。

您可以通过建立睡眠模式来训练您的身心,从而改善您的睡眠质量。 因此,请通过设置闹钟、遵循睡眠时间表并享受宁静的睡眠来做好准备。

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