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马拉松训练方法,备战你的第一个全程马拉松

2018-3-20 20:11| 发布者: 我不是张伟| 查看: 99| 评论: 0|原作者: 我不是张伟

摘要: 我们必须先了解马拉松长跑就是要完成一个超过一般人可以负荷的距离。由于受制于体内的能量储备所限,一般在没有接受过训练的情况下大概最多可以连续跑25-32公里,如果想要完成42公里,我们可以从三方面着手,建立基 ...
世界上最遥远的距离
我们必须先了解马拉松长跑就是要完成一个超过一般人可以负荷的距离。由于受制于体内的能量储备所限,一般在没有接受过训练的情况下大概最多可以连续跑25-32公里,如果想要完成42公里,我们可以从三方面着手,建立基础耐力、提高跑步动作的效率、增強肌肉力量。


  在开始跑步之前,有一些关于本计划的简单的术语以及训练注意事项需要大家了解。


  长距离跑:

  这个训练计划的关键,就在于安排在每个周末的长距离跑。从第一周的5公里,到赛前的30公里,直到最终完成全程马拉松。如果时间紧张,平日里的训练里程缺席一次两次问题不大,但每周的长距离跑一定要保质保量完成。


  休息:

  这是第二重要的事。在设计训练计划的时候,每周长距离跑的里程数并非直线增加,而是留出了“减量周”,供身体休息恢复。科学家发现,在运动后的一段时间里(24-72小时),之充分的休息能更好促进肌肉生长,也就是说休息时,你在变得更强。

  对于初级马拉松选手,本计划在周中的训练也安排了两天的休息时间,每周4次的练习就够了,不用每天都跑。


  慢速:

  特别是在进行周末的长距离训练时,速度不要过快,以免体力提前耗尽影响训练质量。往精确了说,比马拉松比赛配速每公里慢分钟左右是比较合适的。不过对于准备首马的跑者来说,既然从来没有跑过马拉松,那么很可能不太清楚自己合适的马拉松配速应该是多少。不用担心,在跑长距离的时候,维持自己觉得舒服的速度,开跑之后以可以轻松和同伴谈话为准即可,随着距离的增加,或许难以全程都能轻松聊天,这也没关系,后半程能保持同样的速度完成训练里程就是胜利。


  跑走结合:

  以村上春树为代表的严肃跑者,总以全程“一步不走”为荣。诚然,跑下全程是个壮举,但是为了安全顺利完成首个全程马拉松,跑走结合绝对是个靠谱的策略。在长距离训练时,如果在里程后半觉得跑不动了,可以试试每跑5分钟走1分钟调整,或是跑1公里走500米调整,最重要的是不要停步,一直向前。另外,在赛场上,中途喝水的时候也需要慢下来步行。


  交叉训练:

  在初级训练计划中,周末第二天安排的是交叉训练。首先,什么是交叉训练?在跑步之外,其他类型的运动,有助于巩固肌肉、心肺的水平状态,都可以算作交叉训练。比较推荐的有游泳、自行车。不太推荐对抗性较强的球类运动,容易导致受伤。

  力量训练、速度训练、模拟测试赛等等进阶内容,对于准备首马的选手了解一下没有坏处,但在实际操作的时候切不可盲目上量,超过身体承受能力而受伤的话,就得不偿失了。





  马拉松训练方法-建立基础耐力:

  马拉松长跑的主要能量来源是储存在肌肉及肝脏的肝醣以及脂肪。由于肝醣转化作能量的效率较脂肪高,燃燒的過程短很快就能提供能量,但储存量相对较少,故使用肝醣作能量来维持运动的时间就较短了;相反,同一分量的脂肪所提供的能量较肝醣多,但燃燒較慢。脂肪的儲存量一般會比肝醣多,所以能維持較長時間運動。

  在任何时候身体都会同时利用肝醣和脂肪作能量来源,只是在不同运动强度时,使用比率会不一样,运动强度愈大(跑得愈快),身体愈会偏向使用肝醣,所以维持时间会较短。我们想跑得更长更久就要透过长距离慢跑,增加以脂肪转化为能量的效率。

  最有效加强基础耐力的方法是以低强度(60-70%的最高心率)去进行持续长跑,刚开始的时候5-10分钟也可以,不用介意能否维持很长时间,因为耐力是一点一点积累而来的,随着每周跑量增加,耐力亦会慢慢建立。马拉松选手一般每周跑量都超过100公里,甚至更多,一般人都花很长时间训练成能达到这个里程数,否则很容易会导至受伤。建议每周里程数增加不要超过10%。


  马拉松训练方法-提高跑步动作效率:

  进行较一般长距离跑快的训练可以令跑步动作的效能进步。马拉松的训练计划内,我们可加入节奏跑训练,大概是比10公里配速稍慢一点的配速,心率維持在80-90%,感覺有點食力,但還能在跑時說出短句,维持时间约20-30分钟。而间歇嘅训练则是训练身体维持更快速度,由于不能够维持太长时间,我们会以慢跑作为快跑与快跑之间的休息。每次快跑距离大概是200米-600米,次数则因应不同体能情况而定。

  除了跑步訓練外,我们可以透过下练习跑步专门的分解动作和強化核心肌肉来提高跑步动作的效率。分解动作如抬腿跑、后折跑,一方面可以训练跑步所使用的主肌群,另一方面令跑步动作的效率增加,用更少體力跑得更快更長。


  马拉松训练方法-增強肌肉力量:

  核心肌肉愈是稳固,身体作出不必要的摆动就愈少,利用作跑步向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量愈好,除了每一步的距离会愈大外,对关节的保护性亦会愈高。我们可以通过上坡跑和一些距离比较短(100-200米)的快速跑来强化跑步的肌肉群。

  如初学者想完成一次马拉松,最好有8-10个月的训练时间。训练初期以建立跑步习惯为主要目的,随时间过去,跑程数可以按每周不多于10%的程度增加。待身体有一定基础后,可在训练计划中加入节奏跑、间歇跑及肌肉力量训练。





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